Тяжелоатлетический присед – Функционально-силовой тренинг: Какую технику приседа стоит выбрать? 3 базовых варианта

Содержание

Функционально-силовой тренинг: Какую технику приседа стоит выбрать? 3 базовых варианта

Вопрос о том «Как правильно приседать» проигрывает в частоте запросов Яндекса или Google только, наверное, верной технике жима лежа. Оно и понятно — современые масс-медиа каналы сделали развитие грудных мыщц приоритетным для любого мужчины. (и это мне совершенно непонятно, но речь не об этом).

Приседания — одно из наиболее эффективных упражнений для развития силы и массы. Поэтому я постараюсь выдержать статью в серьезном тоне и дать не только примеры, но и рекомендации.

На самом деле, на вопрос «Как правильно приседать» очень трудно ответить, потому что единой техники приседа … не существует. Вас могут пытаться убедить в том, что это не так, что существует «1 наиболее верная, полезная и эффективная техника приседа», но поверьте, это не так. В настоящее время есть два направления развития техники приседа — это тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

Между ними есть значительные различия, которые обусловлены задачами этих двух спортивных направлений.

В ТА присед — это просто вспомогательное движение, которое является составной частью тяжелоатлетического толчка. Задача спортсмена в данном случае — просто встать с снарядом для того, чтобы выполнить вторую часть толчка.

Соответственно мы видим и характерные черты — довольно узкую постановку ног, фронтальное положение штанги, присед «в пол», потому что у тяжелоатлета нет возможности остановиться на пол пути.

Вопрос о том «Как правильно приседать» проигрывает в частоте запросов Яндекса или Google только, наверное, верной технике жима лежа. Оно и понятно — современые масс-медиа каналы сделали развитие грудных мыщц приоритетным для любого мужчины.  (и это мне совершенно непонятно, но речь не об этом).

Приседания — одно из наиболее эффективных упражнений для развития силы и массы. Поэтому я постараюсь выдержать статью в серьезном тоне и дать не только примеры, но и рекомендации.  

На самом деле, на вопрос «Как правильно приседать» очень трудно ответить, потому что единой техники приседа … не существует. Вас могут пытаться убедить в том, что это не так, что существует «1 наиболее верная, полезная и эффективная техника приседа», но поверьте, это не так.  В настоящее время есть два направления развития техники приседа — это тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

Между ними есть значительные различия, которые обусловлены задачами этих двух спортивных направлений.

Здесь, конечно, мы видим фронтальный вариант, но основные черты остаются прежними

В ТА присед — это просто вспомогательное движение, которое является составной частью тяжелоатлетического толчка. Задача спортсмена в данном случае — просто встать с снарядом для того, чтобы выполнить вторую часть толчка.

Соответственно мы видим и характерные черты — довольно узкую постановку ног, фронтальное положение штанги, присед «в пол», потому что у тяжелоатлета нет возможности остановиться на пол пути.

«Фитнес» вариант и пауэрлифтинг. Обращаем внимание на положение грифа на трапециях и ширину постановки стоп.

Иное дело — пауэрлифтинг. Спортсмен, пытающийся собрать как можно большую сумму в большой тройке, идет на все для того, чтобы увеличить количество поднимаемых им килограмм. В соответствии с правилами паурлифтинга выполнение упражнения засчитывается спортсмену, когда верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов становится ниже, чем верхняя часть коленей.

Как правило, это соответствует приседу до параллели или чуть ниже.

В настоящее время стремление к увеличению суммы в выполняемом упражнении приводит к существенному изменению техники выполняемого движения. В топ-лиге мы можем наблюдать выполнение приседа в стойке «сумо» с широко расставленными ногами.

Данное положение тела позволяет спортсмену снизить амплитуду движения тела и соотстветственно увеличить количество поднимаемых килограмм.

И вновь я не решусь, да и не хочу выносить оценки — все зависит от ваших собственных задач. Если вы занимаетесь «для себя» или ваша работа со штангой носит функционально-подготовительный характер, я не вижу смысла в использовании техники пауэрлифтинга.  Техника пауэрлифтинга обусловлена, прежде всего… правилами соревнований и это верно, так как это прежде всего соревновательный спорт. Если же вы не собираетесь выступать, то может быть и не стоит смотреть в эту сторону.

Я бы сказал, что все делится на 2 полюса: на одном находится техника, которая пришла из тяжелой атлетики, на другом — техника, адаптированная для пауэрлифтинга. Между ними, как правило, дается то, что называется «фитнесом».

Рискну обозначить основные черты:

Тяжелоатлетический вариант. Постановка ног — на ширине плеч, иногда чуть шире или чуть уже. Штанга находится высоко на трапециях, благодаря чему при движении вниз таз спортсмена идет вниз, присед совершается довольно глубоко, как правило ниже параллели.

Пауэрлифтинг.

 Постановка ног — шире плеч, носки развернуты в стороны, штанга лежит как можно ниже на трапециях, соответственно таз идет скорее назад, чем вниз. Движение напоминает то, что спортсмен садится на лавку или на ящик.  

И в то и в другом случае мы стремимся сохранить максимально допустимый прогиб в пояснице и избежать обратного прогиба в самой низкой точке движения. Подбородок приподнят, взгляд направлен чуть выше уровня горизонта. Колени не двигаются, прежде всего нужно избегать сведения коленей внутрь — основная ошибка новичка. 

Особое внимание нужно уделить мышцам кора — если вы будете приседать с расслабленым животом, то ни к чему хорошему это не приведет. Именно так и получаются травмы поясницы при приседе.  

Несколько вариантов для того, чтобы оценить сходства и различия.

Олимпийский присед или, по-нашему, тяжелоатлетический вариант. 

Высокое положение штанги на трапециях, присед «в пол», на видео присутсвует легкое движение тазом вверх в самой нижней точке, но этого действительно трудно избежать при таких весах.

Средний вариант, можно даже сказать — промежуточный. 

Среднее положение грифа на трапециях, таза идет назад, а потом вниз. Присед примерно до параллели. Положение стоп чуть шире плечевого пояса или равное ему по ширине.

Соревновательный вариант. 

Как правило — экипировочный. Широкая постановка ног, иногда — в «сумо», максимально низкое положение грифа на трапециях (в соответствии с правилами соревнований), движение таза прежде всего назад. 

На видео можно легко заметить разницу. Все три способа являются абсолютно допустимыми и верными с точки зрения биомеханики человека. Выберите тот, который более соответствует вашим целям. 

Если вы нацелены соревноваться — привыкайте приседать в соответствии с правилами. 

Если ваша цель — фитнес или увеличение функционалки, то 1 или второй вариант будут лучше, с моей точки зрения. Но для первого варианта я бы рекомендовал штангетки, так будет безопаснее. 

functionalalexch.blogspot.com

Приседания со штангой в бодибилдинге и пауэрлифтинге в чем отличие

Приседания со штангой — это первое из трех упражнений в пауэрлифтинге, базовое упражнение для развития и наращивания мышечной массы ног в бодибилдинге и вспомогательное упражнение для рывка и толчка в тяжелой атлетике. Чем отличаются приседания со штангой в этих силовых видах спорта?

Непосвященному человеку это упражнение покажется довольно простым и легко выполнимым. Но все же давайте детальнее разберемся в этом вопросе. Тогда будет понятно, зачем нам требуется столько слов, чтобы полностью осветить упражнение, называемое в пауэрлифтинге приседанием.

Приседание со штангой в тяжелой атлетике

Приседание со штангойДля начала следует разобраться, как и зачем тяжелоатлеты вообще делают это упражнение? В первую очередь, приседания штангисты делают для увеличения силы ног. В тяжелой атлетике приседания являются вспомогательными упражнениями для рывка и толчка. Рывок и взятие на грудь выполняются штангистами в глубокий присед.

Принципиально важно, что именно в глубокий! Поскольку чем глубже присед, тем больший вес может поднять атлет. Этот факт объясняет, зачем штангисты отрабатывают такие глубокие приседания (фактически, максимально глубокие).

Во-вторых, штангисты тренируют не просто силу, а скоростную, так называемую, “взрывную” силу. Особенно “взрывная” сила важна во время подрыва. Да и в приседе со штангой над головой (в рывке) или на грудь (в толчке) засиживаться незачем. Поэтому, приседания штангисты выполняют в скоростном, взрывном режиме со средними весами.

Приседания штангиста
Третий факт касается использования специальной экипировки при приседаниях. На соревнованиях по тяжелой атлетике разрешается использовать лишь наколенники или мягкие бинты. Соответственно, на тренировках штангисты используют только эту экипировку (и то лишь во время “проходки” или при травме). А мягкие бинты и наколенники никак не меняют технику приседаний.

Наконец, во время обычной тренировки, штангисты работают в приседаниях с весами 70-80% от максимального. Проходки выполняются достаточно редко. И даже 100% нагрузка в приседании не является фактическим максимумом для тяжелоатлета, т.к. техника приседаний была отработана лишь для весов 70-80% от максимума и не была рассчитана на реализацию одноразового предельного усилия. Как видно, отсутствие необходимости в приседаниях с максимальными весами также накладывает отпечаток на технику приседаний в тяжелой атлетике.

Штангист

Особенности техники приседаний в тяжелой атлетике

  1. Поскольку отрабатываются приседания с прямой, вертикальной спиной, то штанга кладется наверх трапеции, что позволяет держать спину прогнутой и прямой
  2. Ноги ставятся на ширине плеч, носки чуть развернуты. Это наиболее удобное и натуральное положение, которое используется в “разножке” для рывка и подъема на грудь
  3. Приседание выполняется глубоко, в “отбой”, т.е. в нижней точке как бы происходит отталкивание от голени. Темп упражнения — средний или высокий. “Отбой” несколько облегчает приседание и позволяет отрабатывать высокую скорость, а значит “взрывную” силу. При этом значительно увеличивается нагрузка на колени, но вес в 70-80% от максимума еще не является травмоопасным.

И последняя особенность: во время приседаний (как рывок, так и толчок) линия центра тяжести спортсмена проходит через середину стопы.

Приседания со штангой в бодибилдинге

В бодибилдинге, как и в тяжелой атлетике, приседание является вспомогательным упражнением, но его назначение несколько иное. Основной целью является увеличение объема мышц бедра, а в некоторых случаях — повышение их силы (но это второстепенная задача). Спортсменам в бодибилдинге не требуются глубокие, как в тяжелой атлетике, приседания. Это позволяет уменьшить нагрузку на коленные суставы. Кроме этого, глубокие приседания способствуют развитию крупных ягодичных мышц, что считается ненужным в бодибилдинге.

Поскольку в бодибилдинге не требуется развитие “взрывной” силы, приседания выполняются в среднем темпе. Этот темп наиболее эффективен для “накачки” мышц. Ну и конечно, веса, с которыми работают спортсмены в бодибилдинге, также находятся в пределах 50-80% от максимальных.

Особенности техники приседаний в бодибилдинге

Приседание в бодибилдинге

  1. Штанга располагается на верху трапеции (как и в тяжелой атлетике)
  2. Ноги на ширине плеч или несколько уже (в зависимости от того какую из частей бедра требуется нагрузить больше)
  3. Приседания не глубокие: обычно полуприседы или до уровня, когда бедро становится параллельным полу. Темп приседаний — средний
  4. Центр тяжести, как и в тяжелой атлетике, проходит через центр стопы. Это позволяет легко удерживать равновесие во время выполнения упражнения

Безусловно, в проведенном анализе достаточно много обобщений. И в тяжелой атлетике, и в бодибилдинге используются различные виды приседаний для достижения определенных личных, отличных от названных целей. Однако, это лишь исключения, подтверждающие правила.

Приседание со штангой в пауэрлифтинге

В отличие от тяжелой атлетики и бодибилдинга, в пауэрлифтинге приседание со штангой не вспомогательное, а основное, соревновательное упражнение. Отсюда вытекает главная задача: спортсмен должен поднять максимально возможный вес! Не важно с какой скоростью, в каком положении будет штанга на плечах. Важно присесть с наибольшим весом (конечно, в рамках правил соревнований). Исходя из этого, проанализируем технику приседаний в пауэрлифтинге.

Приседание со штангой в пауэрлифтинге

Наверное, любому понятно, что для преодоления наибольшего веса (в любом упражнении, не только в приседаниях!) необходимо подключить наибольшее число мышц (в бодибилдинге это называется читинг). Для пауэрлифтинга этот метод вполне подходит. Конечно это не “читинг” в том смысле, который в него вкладывают бодибилдеры, но очень близкое понятие.

Чтобы присесть с максимальным весом необходимо “подключить” не только мышцы ног, но и другие мышцы тела. Здесь подразумеваются, в первую очередь, мышцы спины, которые в силе ничуть не уступают мышцам бедра. Кроме того, в обычных приседаниях, таких как в тяжелой атлетике и бодибилдинге, нагрузка, как правило, приходится на четырехглавую мышцу бедра и ягодичную мышцу, а остальные работают лишь частично. Это следует изменить. Как реально осуществить “подключение” максимально возможного числа мышц, будет рассмотрено чуть позже, а сейчас давайте коснемся другого, не менее важного аспекта приседаний.

Обратимся к физике, а точнее к механике:

А = mg h,

где h = h3 – h2.
Помните эту формулу? Ну конечно! Это работа, затраченная на подъем тела с массой m от уровня h до высоты h . В пауэрлифтинге приведенная зависимость описывает вставание атлета со штангой из седа. А — это та работа, которую выполняет его организм. Когда мы

trenexpert.ru

Способы и техника приседаний со штангой | Extrastrong

Тяжелоатлетические приседания со штагой, вертикальная спина, высокое положение штанги, узкая постановка ног, низкий глубокий присед

Есть миллионы различных источников информации о способах и технике приседаний со штангой, немного поискав, вы увидите множество статей, обучающих видео роликов, фотографий и анимированных изображений. К сожалению, от такого многообразия источников информации и обилия описанных в них методик новичкам пользы не много, они начинают путаться. Я не собираюсь претендовать на звание самого большого специалиста по приседаниям со штангой, но за последние годы узнал об этом немало. Теперь хочу поделиться тем, что я узнал в попытке прояснить некоторые спорные моменты.


Во первых нужно понимать, что нет единого, приемлемого для всех стиля приседаний со штангой. Есть три критерия хороших приседаний:
вес атлета приходится на пятки;
спина не сгибается;
бедра расположены параллельно полу.

Эти требования не меняются, но выполнить их можно разными способами. Оценивая позицию спортсмена в приседаниях, можно выделить несколько параметров, за счет которых выполняются вышеперечисленные требования. Это расстояние, на которое колени выдвигаются вперед и угол наклона вперед туловища. Чем менее колени выдаются вперед, тем больше происходит наклон корпуса.

Тяжелоатлетические приседания со штангой.
В мире элитной тяжелой атлетики существуют два стиля приседаний: тяжелоатлетический и пауэрлифтерский. Задача штангиста, взять максимальный вес в толчковых и рывковых упражнениях. Надлежащее исходное положение для взятия штанги с пола в этих движениях предполагает, что торс расположен как можно ближе к вертикали, настолько, насколько это возможно. Толчок начинается подъемом из приседа, рывок заканчивается подъемом из приседа со штангой над головой, оба движения требуют вертикального положения туловища. Таким образом, штангисты используют стиль приседаний, в котором туловище удерживается в вертикальном положении, насколько это возможно для данных упражнений. Чтобы добиться этого, бедра опускаются вниз к лодыжкам и колени выдвигаются вперед достаточно для того, чтобы задняя поверхность бедер и ягодицы легли на голень. Тяжелоатлеты приседают так низко потому, что они должны быть способны рывком поднять штангу, оказавшись как можно ниже под ней, насколько это анатомически возможно, затратив минимум времени и усилий во время выполнения рывка или толчка. Некоторые другие особенности тяжелоатлетических приседаний подразумевают высокое размещения штанги на плечах и небольшой изгиб верхней части спины.

Пауэрлифтерские приседания со штангой

Пауэрлифтерские приседания, широкая постановка ног, низкая постановка штанги

Пауэрлифтеру в приседаниях со штангой важно просто присесть с максимальным весом. Критерием выполнения приседания с данным весом на соревнованиях является то, что линия бедер должна быть параллельна полу. Хороший пауэрлифтерский присед подразумевает минимальную амплитуду перемещения штанги и рациональное использование биомеханики тела атлета (минимизация коленных и тазобедренных сгибаний). Для этого бедра отводятся назад, а не ложатся на голени, и колени находятся прямо над лодыжками. При постановке ног на ширине плеч, это потребует значительного наклона торса вперед, возникает большая нагрузка на позвоночник, штанга опускается очень низко, почти как при тяжелоатлетическом приседе. Чтобы этого избежать пауэрлифтеры разводят бедра шире, насколько позволит гибкость ног. Когда бедра максимально разведены, они уже не уходят далеко назад при выполнении приседа, поэтому необходимость сильно наклонять туловище для удержания равновесия со штангой на плечах отпадает. При широкой постановке ног колени не уходят далеко вперед и не так сильно сгибаются, торс остается в положении, максимально близком к вертикальному. Амплитуда перемещения штанги максимально укорачивается, колени сгибаются под углом, близким к 90 градусов, растяжение мышц бедер уменьшается (квадрицепсов и бицепсов бедра).


Другой особенностью приседаний в пауэрлифтинге является низкое положение штанги на спине (штанга ложится не на плечи, а на лопатки), это позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник. Небольшой прогиб в нижней части спины помогает зафиксировать вес и уменьшить травмирующие позвоночник нагрузки. Эти манипуляции при выполнении приседа позволяют выполнить упражнение с максимальным весом. Способы выполнения приседаний в пауэрлифтинге настолько разнообразны, что торс может находиться в положении, близком к вертикальному во время выполнения упражнения. Такой способ приседа чаще характерен для женщин; мышцам спортсменов мужчин часто не хватает гибкости, чтобы приседать со столь широкой постановкой бедер.

Такой способ является диаметрально противоположным приседаниям тяжелоатлетов. Не следует выбирать какой-то один из этих способом, скорее вам подойдет какой-то промежуточный, являющийся золотой серединой для вас. Ключевым моментом является совокупность правильных характеристик, таких как упор на пятки во время приседа и прямая спина, это и будет признаком хорошего стиля приседаний. Двигаясь от тяжелоатлетического стиля (опускания бедер на голени) до пауэрлифтерского (отведение бедер назад) для устойчивости позиции происходит постепенное разведение бедер, что обеспечивает положение коленей над большими пальцами ног. Чем сильней бедра отведены назад, тем сильней торс наклоняется вперед, если туловище наклонено под углом 45 градусов или ниже, это сопровождается низким положением штанги, для уменьшения нагрузки на позвоночник. Независимо от положения бедер, стоит держать туловище вертикально, насколько это возможно. Не стоит пытаться объединить в приседе отведение бедер назад, постановку ног а ширине плеч и высокое размещение штанги на плечах. В результате положение туловища окажется скорее ближе к горизонтальному, чем к вертикальному, вы вряд ли сможете выполнить присед с серьезным весом из-за большой нагрузки на позвоночник. Кроме того, в таком положении удержание веса на пятках окажется непростой задачей. Должен признаться, что этот стиль приседаний я изначально использовал, и учил этому других. Мне понадобились годы, чтобы понять в чем дело. Если вам удастся найти стиль приседаний, который позволяет вам сохранить упор веса на пятки, это хорошо. Нелегко объяснить, почему это так важно. Вместо того, чтобы разбираться в биомеханике, я просто пытаюсь открыть вам эту истину. Во время подъема из приседа, постарайтесь сосредоточиться на своих ощущениях в точке, когда начинаете заваливаться назад, либо вперед. Со временем и вы поймете, насколько важно сохранять баланс со штангой на спине. Вес будет расти гораздо быстрей, и вы будете чувствовать себя гораздо лучше, уменьшив нагрузку на спину и колени.

Атлетические приседания

Обычные приседаний со штангой, ноги стоят чуть ширине плеч, наклон вперед небольшой

Приседания спортсменов тяжелоатлетов и пауэрлифтеров весьма отличаются по стилю, каждый стиль призван наилучшим образом удовлетворить потребности своего вида спорта, но как насчет подавляющего большинства спортсменов, которые не соревнуются в приседаниях? А как насчет тех, кто занимается силовым тренингом для повышения спортивных результатов и способностей, таких как ловкость, скорость и прыжки в высоту? Основной целью поднятия тяжестей для большинства спортсменов является, не взятие максимально возможного веса или для имитации какого-либо конкретного движения. Целью чаще является укрепление мышц и улучшение координации для использования этого в спортивных движениях. Учитывая это, силовая подготовка спортсменов должна содержать полный и безопасный диапазон движений, баланс развития групп мышц антагонистов, а также как можно меньше не нужных, отвлекающих аспектов. Я рекомендую приседания, в которых упор делается на опускание бедер, а не на отведение назад. Пусть бедра отводятся назад естественно, пусть это не будет умышленным движением. Кроме того, пусть колени двигаются вперед естественным путем, и не беспокойтесь о том, где они окажутся в конечном итоге. Сосредоточьтесь на сохранении туловища в вертикальном положении и упора веса на пятки. Используйте позицию близкую к постановке ног на ширине плеч и высокому размещению штанги, как в тяжелоатлетических приседаниях. Кроме того, не разводите ноги слишком широко, не давайте тазу уходить далеко назад. Следование этим инструкциям должно привести к своего рода среднему виду приседаний со штангой между двумя противоположными стилями. Колени уйдут немного дальше пальцев ног вперед и торс наклонится вперед меньше, чем на 45 градусов. Глубина приседа будет определяться параллельностью линии бедер и плоскости пола. Я бы не рекомендовал приседать глубоко, как это делают тяжелоатлеты, во избежание проблем с коленными суставами и связками в будущем. Промежуточный стиль приседаний будет равномерно нагружать мышцы передней поверхности бедер, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедер, бицепсы бедер. Амплитуда движения бедер и коленей будет достаточно большой. И из-за вертикального положения туловища, на него не будет действовать усилие величиной в тонну, как это происходит при наклоне для удержания штанги. Такой промежуточный стиль приседаний позволит долгосрочно и всесторонне укреплять мышцы, играющие главную роль во многих спортивных движениях.


Как уже упоминалось ранее, существует несколько хороших стилей приседаний, и все, что способствует удержанию веса вес атлета на пятках, может быть использовано для достижения элитного уровня силы. Последнее на чем бы я остановился, будьте в курсе особенностей вашего стиля приседаний и делайте своевременные, соответствующие вашим задачам корректировки. Если вы используете стиль приседаний с упором на квадрицепсы, убедитесь, что вы достаточно нагружаете мышцы задней поверхности бедра для удержания становой тяги на соответствующем уровне. Или, если вы используете пауэрлифтерский присед, вы можете даже обходиться без становой тяги потому, что такой стиль достаточно нагружает мышцы задней поверхности бедра. В этом случае можно применять дополнительную нагрузку для квадрицепсов, поскольку в таком стиле приседа они работают меньше. Также следует учитывать требования вашего вида спорта. Например, баскетбол является видом спорта, где доминируют нагрузки на квадрицепсы из-за резких перемещений, прыжков, поэтому баскетболистам не стоит пренебрегать тренировками квадрицепсов. С другой стороны спринтерам, может быть, стоит обращать больше внимания на мышцы задней поверхности бедер и выполнять тяги, так как именно эти мышцы несут тело атлета вперед во время спринта. Следует помнить, что поддержание баланса между мышечными группами имеет важное значение. Надеюсь, что эта статья поможет прояснить некоторые сложные моменты, относительно формы и техники приседаний со штангой.

extrastrong.ru

Присед со штангой на плечах для развития силы – техника выполнения, советы

Все любят приседать и на то есть множество причин. Приседание со штангой на плечах, вероятно, самое узнаваемое тяжелоатлетическое упражнение и одна из основ при составлении программ лифтёров, штангистов, кроссфиттеров и многих других атлетов.

Как заметил известный автор и бывший пауэрлифтер Марк Риппето (Mark Rippetoe) – «Приседания со штангой на плечах – единственное упражнение в тренажерном зале, которое тренирует все мышцы спины, ягодиц и бицепсов бедра, так как со временем его можно усложнять, что делает приседания одним из лучших упражнений, которые можно сделать со штангой и, возможно, лучшим силовым упражнением вообще».

Не стоит говорить, что мы любим приседания со штангой на плечах, а они отвечают нам взаимностью. Но, как бы то ни было, и в раю есть проблемы. А точнее – поводы для дискуссий. Некоторое время назад разгорелся особенно жаркий спор по поводу лучшего положения грифа штанги во время приседаний. Тебя удивляет, что существует несколько способов? Но, представь себе, так и есть! И если ты еще не сталкивался с такой дилеммой, читай дальше, чтобы узнать о высоком и низком положении грифа при приседаниях со штангой на плечах.

Почему расположение штанги имеет значение?

Пока мы не погрузились в различия между этими двумя техниками, первым делом разберемся, почему расположение штанги так важно. Когда штанга лежит в правильном положении и находится четко над ногами, атлет и штанга превращаются в сбалансированную и надежную систему, предотвращающую падение вперед или назад.

Разумеется, когда вес штанги мал, неверное ее положение не так заметно и не приводит к падению, но даже в этом случае на удержание штанги тратится дополнительная энергия, которую следовало бы направить на подъем веса вверх, а не на борьбу за баланс. А ведь с увеличением веса правильное удержание штанги становится все более важным, ведь положение грифа при выполнении приседаний со штангой оказывает определенное влияние на задействованные суставы и, меняя это положение, можно изменить и нагрузку, которая достается низу спины, ногам и мышцам бедер.

В итоге, в зависимости от выбранного тобой положения штанги на плеча (высокого или низкого) будет меняться и твоя поза, при которой ты будешь сохранять расположение штанги над ступнями, а значит, и мышцы будут нагружаться по-разному.

Так как же выглядят возможные позиции?

Высокое и низкое расположение штанги

Во время высокого расположения штанги (левая верхняя фотография) гриф лежит на трапециевидных мышцах, атлет слегка наклонен вперед, чтобы обеспечить расположение грифа четко над точкой опоры ног, но в то же время он стоит достаточно прямо. При низком расположении штанги (фотография справа сверху) гриф лежит на дельтовидных мышцах, прямо под остью лопатки. В этой позе атлету приходится сильнее наклонять свой торс вперед, чтобы сохранить верное положение штанги относительно ног.

Анализируем приседания с высоким расположением штанги

Приседания с высоким расположением штанги – возможно, самый часто используемый вид приседаний. Такие приседания достаточно легко выполнять, они комфортны для атлета и тут не так много аспектов, которые следует контролировать. Как я уже заметил, при высоком хвате спину (то есть торс) следует держать вертикально, что приводит к эффекту домино.

Поскольку спина находиться в более прямом (вертикальном) положении, то угол между бедрами и торсом будет большим, а это приведет к тому, что колени будут сильнее выпячены вперед, и угол сгибания колен станет острее. Острый угол в коленях означает, что мышцы бицепсов бедер будут сокращены и ослаблены, то есть – не будут задействованы и не смогут помочь при распрямлении ног при подъеме тела вверх.

Больше нагрузки придется на квадрицепсы (четырехглавые мышцы) и ягодичные мышцы, которые и будут выступать основными движителями, компенсируя недостаточную вовлеченность в процесс бицепсов бедер, в то время как данные мышцы будут получать небольшую нагрузку только в момент полного распрямления ног, на завершающем этапе приседания.

Преимущества

Как уже говорилось выше, приседания с высоким расположением штанги на плечах отлично развивают силу квадрицепсов и ягодичных мышц, что очень важно при выполнении упражнений из арсенала тяжелоатлетов. Выполнение приседаний с высоким расположением штанги на плечах позволяет автоматически копировать позицию, при которой фиксируется штанга в рывке и взятии штанги на грудь.

Так что если ты хочешь научиться держать торс максимально ровно, снижая риск раскачивания или падения вперед или назад, а также натренировать свои квадрицепсы и ягодичные мышцы, чтобы они могли преодолевать тяжелые нагрузки, которым подвергаются в момент выхода из нижней точки приседа, когда начинается движение вверх – высокие положение грифа на плечах как раз для тебя. В итоге, не удивительно, что высокое расположение штанги распространено среди тяжелоатлетов, а благодаря простоте выполнения – и среди большинства атлетов вообще.

Недостатки

Более вертикальная позиция корпуса при выполнении упражнения с высоким положением грифа на плечах подразумевает, что ты не сможешь выполнять его с таким большим весом, как при низком положении штанги. Вертикальная позиция при приседании снимает часть нагрузки с мышцы, отвечающей за выпрямление туловища, и позволяет приседать глубже, чем это возможно с низким расположением штанги.

Но в результате ты жертвуешь весом, который мог бы поднять, ведь ты не задействуешь мышцы бицепсов беред. В результате, ты не задействуешь в полную силу все мышцы спины, ведь поднимаешь не максимально возможный вес. Ну и в довершение, если у атлета есть проблемы с коленями, то высокое расположение штанги может привести к дополнительным нагрузкам на колени и спровоцировать болезненные ощущения.

Анализируем приседания с низким расположением штанги на плечах

Низкое расположение штанги требует от атлета более горизонтального положения туловища, что приводит к созданию более острого угла между торсом и бедрами, из-за чего мышцы бицепсов бедер будут под нагрузкой в нижней фазе приседа. В то же время, такое положение позволит мышцам бицепсов бедер максимально взаимодействовать с мышцами бедер во время подъема. Во время этой фазы упражнения квадрицепсы включаются в работу, помогая разогнуть колени, но в то же время они помогают сохранить баланс и не дают телу наклониться вперед слишком сильно.

Преимущества

Первое преимущество заключается в том, что в отличие от высокого расположения штанги, когда при сильном наклоне корпуса она может соскользнуть на шею, позиция с низким расположением штанги намного стабильней. Также тут важна техника. Кроме того, ограничением выступает лишь твоя физическая сила, а не угол наклона туловища. Так как ты можешь наклониться вперед больше, чем при «высоком положении», твои колени не так сильно выдаются вперед и это уменьшает амплитуду приседания.

Такой вид приседаний больше нагружает мышцы спины и задней части ног. Из-за совокупности всех этих причин, используя данный способ, атлет может поднять больший вес и именно поэтому нижнее расположение штанги очень популярно среди пауэрлифтеров.

В дополнение, техника приседаний с низким расположением штанги на плечах может помочь с фазой подрыва при выполнении классических упражнений в тяжелой атлетике, так как мышцы спины, ягодиц и бицепсов бедра отвечают за быстрое распрямление мышц бедер при взятии штанги на грудь или выполнении рывка. Но следует отметить, что такое положение штанги не способствует обучению и тренировке правильной позиции при фиксации штанги в таких упражнениях, как рывок и взятие штанги на грудь.

В довершение, использование хвата с низким расположением штанги на плечах помогает правильно дозировать нагрузку на колени и расположенные рядом мышцы, потому что мышцы бицепсов бедер берут часть нагрузки на себя. Это, разумеется, очень помогает атлетам с травмированными коленями. Об том в частности говорил в своем интервью Алексей Ловчев, чемпион Европы 2014 года в супер-тяжелой весовой категории.

Недостатки

Приседание с низким расположением штанги на плечах достаточно трудно выполнять правильно. Как сказал Джастин Ласцек ( Justin Lasceck) в своем блоге: «Так как данный вид приседаний крайне зависим от мышц бицепсов бедер, положение тела, особенно колен, крайне важно. Если колени подать вперед слишком сильно, напряжение мышц бицепсов беред ослабнет и тебе будет труднее подняться». Другая сложность связана с недостатком гибкости у спортсменов, что может привести к неправильному расположению штанги на плечах и последующим болям в плечах, запястьях или локтях.

Выводы

Как и в большинстве жизненных ситуаций, выбор оптимального положения штанги при приседаниях со штангой на плечах должен зависеть от твоих целей. Если ты желаешь поднимать большой вес, то низкое расположение штанги будет предпочтительней. Если же ты хочешь стать сильнее, пользуйся тяжелоатлетическим способом. К счастью, поскольку мы занимаемся КроссФитом, то ответ попросту очевиден. Используй оба вида! Таким образом, ты сможешь получить преимущества от обеих техник и выявить свои слабости, на что, собственно, и направлен КроссФит.

Перевод с boxlifemagazine.com

wodloft.ru

Глубокий присед: что к чему

Об особенностях выполнения глубоких приседаний в силовом тренинге

Вспомогательные упражнения занимают в силовом тренинге очень важную роль. Сложно добиться существенного тренировочного эффекта лишь с помощью основных движений – нужно стараться составлять полноценный комплекс с оптимальным разделением приоритетов и введения разноплановой нагрузки, позволяющей быстро увеличивать спортивные результаты спортсменов.

Практически все упражнения в силовом тренинге требуют достаточной степени развития мышц ног. Даже в том случае, когда движение осуществляется за счет плечевого пояса или рук, ноги, как правило, являются главным опорным элементом и осуществляют значительный вклад в успешность всего движения. Так, в жиме лежа или жиме стоя, недостаточная степень развития ног может стать причиной остановки роста спортивных результатов – это вводит необходимость постоянного сохранения и увеличения тонуса ног за счет вспомогательных упражнений.

Приседания со штангой на плечах являются наиболее универсальным упражнением для развития мышц-разгибателей голени. Так как наиболее полная и качественная нагрузка характеризуется максимальным увеличением длинны рабочей мышцы, то глубокие приседания можно считать наиболее эффективной разновидностью данного упражнения. Если вести речь о пауэрлифтинге, то здесь техника приседаний иная – в данной ситуации мы рассматриваем приседания со штангой на плечах не как вспомогательное упражнение, а как основное, когда приоритетной задачей тренинга является повышение результата в данном движении. В таком случае нас интересует уже не тренирующий эффект приседаний, а непосредственно поднимаемый вес – это обуславливает различия в тренировочном подходе.

На видео приседания в глубокий сед

Когда спортсмены только начинают свой тренировочный путь, то первостепенной задачей является закладывание фундамента в виде гармоничного развития основных мышечных групп. По этой причине включение приседаний в комплекс необходимо начинать уже с самых первых тренировок. Некоторые специалисты утверждают, что приседания на начальном этапе могут навредить атлету, так как неподготовленные связки и мышцы не способны адекватно реагировать на нагрузку в этом упражнении. Впоследствии приседания якобы провоцируют травмы, которые значительно тормозят рост спортивных результатов. Тем не менее, сложно согласиться с тем, что приседания с деревянной палкой или же пустым грифом способны вызвать травму – травмоопасность, в том числе и на начальном этапе, всегда сводится к эффективному дозированию тренировочной нагрузки, когда спортсмена не подвергают избыточному стрессу. Таким образом, нужно отметить низкие величины интенсивности в приседаниях у начинающих: в данном упражнении должна вестись чисто техническая работа с малыми весами, — нагрузка же может дополняться менее технически-сложными упражнениями для ног. К их числу можно отнести разгибания в тренажере, приседания с ограниченной амплитудой и прочие движения. Параллельно необходимо уделять значительное внимание развитию гибкости, ловкости и координации движений. В комплекс могут быть добавлены различные выпрыгивания, бег на короткие дистанции; обязательно включение регулярной растяжки после тренировочных занятий.

Разучивание техники глубоких приседаний необходимо начинать с наработки занятия стартового положения. Изначально штанга должна располагаться на стойках, которые находятся перед атлетом. Процесс занятия стартового положения связан со снятием штанги со стоек и отходом назад. Некоторые спортсмены практикуют обратный способ занятия стартового положения – когда отход выполняется вперед, однако такая манера выполнения не является оптимальной. Дело в том, что отход назад всегда является координационно более сложным, чем движение вперед, — а спортсмену еще необходимо вернуть штангу на стойки после выполнения упражнения. Учитывая этот факт, лучше, чтобы спортсмен отходил назад перед началом выполнения упражнения, сохраняя свежие силы, а после завершения приседаний возвращал штангу движением вперед (к стойкам).

В первую очередь атлет выполняет равномерный захват грифа двумя руками, после чего заводит голову под гриф и располагает штангу на верхней части трапециевидных мышц — такое положение обеспечивает минимальное включение спины в работу. Возможно некоторое минимальное смещение штанги вниз по спине для снижения центра тяжести. В тяжелой атлетике спортсмены, выполняющие толчок от груди в ножницы, как правило, имеют некоторое опережение в силе одной ноги. Таким образом снятие снаряда выпадом одной ногой не вызывает у них существенных трудностей. В других же направлениях наиболее целесообразно осуществлять съем штанги со стоек за счет подвода ступней под линию грифа, подседа и последующего съема за счет усилия обоих ног. Съем целесообразно выполнять за счет подседа под штангу путем сгибания ног в коленях. Необходимо избегать сильного наклона вперед и съема за счет разгибания спины из-за низкой эффективности такого метода и повышения нагрузки на анатомически более слабый низ спины.

Съем в приседаниях

Рисунок 1. Положение корпуса перед съемом штанги со стоек. Плечи сильно отведены назад, грудь выведена вперед. Проекция грифа проходит через середину стопы. Локти подведены под линию грифа. Колени согнуты, таз подведен под штангу.

Когда осуществляется съем целесообразно располагать штангу на спине, осуществляя необходимую фиксацию грифа руками. Локти при этом не следует сильно отводить назад, а фиксировать гриф, стягивая плечо и локоть к туловищу, обеспечивая необходимую жесткость.

Приседания со штангой на плечах

Рисунок 2. Фиксация грифа перед началом съема штанги со стоек

Отход от стоек необходимо выполнять максимально экономично в 2-3 шага. Одной из распространенных ошибок является слишком далекий отход, когда атлет затрачивает излишние силы не только на сам отход, но и на возврат штанги назад  на стойки. После съема штанги нужно выполнить два шага, стремясь занять стартовое положение и, если присутствует неравномерность в расположении стоп, осуществить еще один корректирующий шаг, выровняв исходную линию стоп.

Еще одной распространенной ошибкой является излишне емкий отход, когда выполняется более 3 шагов. Нужно помнить, что перемещение со штангой значительного веса на плечах связано со значительными энергозатратами, которые будут лишними перед выполнением тяжелого упражнения. Соответственно, нужно добиваться оптимиального отхода — сделать его максимально экономичным и эффективным. Данная задача решается в рамках совершенствования технического мастерства.

При занятии стартового положения важно избегать максимального выпрямления туловища и сохранять легкий естественный наклон вперед (5-10 градусов). В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, носки сохраняют естественный разворот (20-25 градусов), плечи стянуты назад и осуществляют дополнительную фиксацию грифа, спина напряженно-прогнута в поясничном отделе, подбородок приподнят на 15-20 градусов выше горизонтали, колени максимально выпрямлены (вставлены).

Исходное положение в приседаниях

Рисунок 3. Стартовое положение в приседаниях

В ходе занятия стартового положения опора устанавливается на середину стопы. Плечи и верх спины спортсмена уже на старте осуществляют напряженно-стягивающее движение назад. Оно позволяет надежно фиксировать угол наклона туловища и сохранять правильную точку опоры. При выполнении упражнения задача спортсмена – максимально сохранять исходную точку опоры, не допуская перевода ее на носок или пятку. Кисти рук необходимо держать в достаточном напряжении и стараться сохранять подвод локтей и стянутое положение спины в ходе всего упражнения.

Из стартового положения атлет начинает опускание в положение глубокого седа. На опускании необходимо стараться сохранять вертикальное положение туловища, не допуская складывания вперед или излишнего переноса центра тяжести назад. С самого начала опускания следует осуществить разворот коленей в стороны, по носкам – это позволит сместить таз вперед и не даст сильно завалить спину.

Опускание в приседе

Рисунок 4. Начало опускание в сед. Напряженно-прогнутое состояние поясницы. Стягивающее движение плечами назад. Фиксация грифа руками и разведение коленей по носкам.

Контроль опоры на опускании – одна из важнейших составляющих техники глубоких приседаний. Любое смещение точки опоры вперед или назад грозит существенно понизить эффективность реализации усилия. В ходе освоения техники приседаний необходимо искать оптимальную величину отведения таза назад, которая позволяет сохранять вертикальное положение спины. Чрезмерное отведение таза увеличивает наклон туловища вперед, что диктуется необходимостью сохранения опоры на середину стопы. В такой ситуации виляние туловища грозит дестабилизировать центр тяжести и привести к значительной потере мощности.

Приседания до параллели

Рисунок 5. Прохождение параллели. Сохраняется напряженно-прогнутое положение спины и стягивающее движение плечами назад.

Самыми важными точками опускания в сед является момент начала движения, а также проход параллели (между бедром и плоскостью пола). Когда спортсмен начинает движение, он задает первоначальную траекторию опускания и любая ошибка грозит существенным смещением вектора силы и дестабилизацией системы атлет-штанга. Когда же проходится параллель, осуществляется естественный подворот таза, который, при недостаточной степени контроля, также может привести к смещению точек опоры и вытекающей из этого потере мощности. Любое смещение точек опоры связано с дополнительными усилиями, которые атлет затрачивает на стабилизацию и возврат равновесия. Это приводит не только к потере силы, но и снижению мощности импульса на вставании.

Приседания в полный сед

Рисунок 6. Положение глубокого седа. Переключение со сгибания на разгибание.

После подворота таза спортсмен оказывается в положении глубокого седа, когда бедро постепенно ложится на обратную часть голени. Таз спортсмена сильно смещается вниз и значительно приближается к полу. В этой ситуации, помимо стандартных требований, связанных со стягивающим движением плечами назад и прогибом поясницы, необходимо стараться не проваливать грудь вперед, чтобы предотвратить резкий перевод центра тяжести на носок. Когда атлет переключается с уступающего режима, в котором осуществляется опускание, в преодолевающий, который характеризует непосредственно вставание из седа, важно соблюдать аналогичную траекторию и точку опоры. Как уже указывалось ранее – любое чрезмерное смещение опоры на носок или пятку грозит резкой потерей мощности или даже сваливанию атлета со штангой

Начало вставания должно носить как можно более быстрый, взрывной характер. Опустившись в сед полную глубину и ощутив естественное «дно» нужно максимально быстро переключиться на разгибание, сохраняя оптимальное положение туловища – соблюдая заданную точку опоры. Резкий старт, как правило, обеспечивает успешное прохождение среднего участка амплитуды, который для большинства атлетов является наиболее проблемным.

Приседания пауэрлифтинг

Рисунок 7. Начало вставания. Сохранение жесткости спины и плечевого пояса при импульсной работе ног

Тем не менее, даже учитывая высокую эффективность импульсного старта внизу, он часто дестабилизирует положение спины, поэтому спортсмену нужно тщательно контролировать угол наклона туловища вперед. После прохождения параллели приседание завершается полным выпрямлением ног в коленных суставах. Далее осуществляется возврат штанги на стойки или же выполнение последующих повторений в подходе.

Успех в глубоких приседаниях во многом зависит от того, как спортсмен выполняет опускание в сед. Ранняя потеря опоры может обернуться полной неудачей в одном конкретном повторении, даже если спортсмен имел достаточный запас сил. Скорость опускания в сед зависит от способности спортсмена сохранять оптимальную точку опоры. Если для реализации этой задачи необходимо замедлить скорость опускания, то это дает большой выигрыш, несмотря на некоторую потерю сил из-за затягивания негативной фазы.

Нивелирование фазы опускания – одна из целей совершенствования технического мастерства. Учитывая важность начального этапа опускания, атлеты, как правило, увеличивают скорость непосредственно перед прохождением параллели, начиная движение медленно. Оптимизация скоростных характеристик опускания и нахождения оптимума – важнейшая задача при совершенствовании техники приседаний.

Также важно вырабатывать у спортсменов навык мгновенного переключения со сгибания на разгибание. Для выработки такого навыка могут применяться такие упражнения, как приседания с паузой в нижней точке, приседания в раме, различные динамические выпрыгивания и другие движения.

На видео приседание с остановкой в положении глубокого седа

Глубокие приседания, как уже было сказано, являются наиболее эффективным вариантом приседаний со штангой. Они требуют от спортсмена достаточной технической подготовки, связанной со значительной гибкостью и развитой координацией движений. Тем не менее, несмотря на свою сложность, глубокие приседания обеспечивают не только значительное тренирующее воздействие на разгибатели ног, но и на весь организм в целом. Значительно повышается общая выносливость, провоцируется гормональный всплеск.

На видео многоповторные приседания — универсальное упражнение для развития выносливости

Очень важно правильно подбирать нагрузку в приседаниях и не загонять спортсмена на веса, которые он не способен выполнять технически правильно. Нужно помнить, что нарушение техники приседаний связано не только со значительным понижением их эффективности, но и с повышением риска получения травмы спортсменом.

last-man.org

Техника приседаний со штангой в разных видах спорта

Очень распространенное упражнение, имеет базовое назначение. Задействуется большое количество мышечных групп, но большей нагрузке предается мышца бедра. Данное упражнение хорошо способствует выработке тестостерона. Сейчас рассмотрим главные преимущества приседаний.
  1. Способствуют наращиванию мышечной массы по всему телу.
  2. Происходит сжигание жировых отложений.
  3. Повышают производительность и работоспособность всего организма.
  4. Уменьшают риск появления травм.
  5. Оказывают хорошую нагрузку на мышцы живота.
  6. Повышают взрывную силу и мощь спортсмена.
  7. Оказывают благоприятное влияние на сердечно сосудистую систему.

Приседания у штангистов

И так – практически каждый опытный спортсмен, ставит на первое место по значимости – приседания со штангой на плечах. Для начала подробно рассмотрим — как данное упражнение выполняют штангисты? Спортсмены этого типа, выполняют приседания прежде всего для увеличения силы ног. А именно оно им нужно для выполнения рывка и толчка. Ведь мощь ног очень нужна при подъеме, когда спортсмен находится в положении глубокого приседа. Чем больше сила ног, тем больше энергии останется для распределения силы на руки, плечи и спину.

Также, штангисты выполняют это упражнение быстро, для них задачей является развить взрывную силу, она им поможет лучше выполнить рывок и подрыв штанги. Поэтому, тренировка ног штангистов проходит в взрывном темпе.

Когда у штангистов начинается соревновательный процесс, для помощи в выполнении упражнения разрешается воспользоваться экипировкой, а именно наколенниками. Поэтому и сам тренировочный процесс, спортсмены выполняют в наколенниках, тем более что они ни какое влияние не оказывают на технику выполнения. Тяжелая атлетика.

Вес снаряда у штангистов не максимален, тренировку они проводят 80% от максимальной силы. Поэтому тренировка с использованием приседаний, у штангистов другая, нежели у лифтеров.

Техника выполнения приседаний у штангистов

  • Имеет значение куда спортсмен кладет гриф, он должен быть в верхней части трапеции, ведь подъем осуществляется с ровной спиной, именно положение грифа влияет на этот фактор.
  • Расположение ног на ширине плеч, носки должны немного смотреть в стороны, именно такая стойка максимально поможет выполнить рывок и толчок штанги от груди, хорошо будет сбалансированно равновесие.
  • Еще один фактор, атлет приседает максимально низко, а в конце немного отталкивается. Темп тоже не обычный, он либо средний, либо интенсивный. Ведь тренировка организма должна происходить в рывковом порядке. Рывок и толчок также делаются резко. Это не бодибилдинг чтобы плавно прокачивать мышцу, при этом чувствуя ее! При амортизации, а именно отталкивании с нижнего положения, колени испытывают хорошую нагрузку. Травмоопасным это не является, ведь максимальным весом, атлеты на тренировке не пользуются.

Во время выполнения приседаний, важным фактором является то – что центр тяжести проходит через середину стопы, именно этого нужно придерживаться при рывке и толчке.

Приседания в бодибилдинге

Бодибилдинг является тоже силовым видом спорта, но тенденция выполнения упражнений, и сама тренировка происходит немного иначе. Для бодибилдера на первом месте стоит задача хорошо прокачать мышцу, достигнуть ее пампа. Для них не важно какой вес они смогут поднять на максимум, даже техника не так важна, конечно если она не травмоопасна. Цель – накачать большие объемы ягодичной мышцы, запустить сильную выработку тестостерона, а приседания с этими задачами справляются хорошо.

По глубине, приседания в бодибилдинге также отличаются, у них нету смысла глубоко приседать. Ведь при многоповторном, глубоком приседе, хорошо прокачивается ягодичная мышца. Чего бодибилдеры категорически не хотят, также не глубокие приседания сохраняют коленный сустав, меньше шансов его травмировать.

Темп выполнения упражнений не такой как у атлетов, бодибилдерам взрывная сила практически ни к чему, поэтому процесс накачки проходит плавно и чувствительно. Именно такой темп, способен максимально нагрузить мышечные волокна ягодиц. Рабочий вес у данных спортсменов немного меньше, и составляет около 60-70 процентов от максимума, а количество повторов колеблется от 8 до 15.

Техника выполнения приседаний в бодибилдинге

  • Расположение штанги аналогично с расположением в тяжелой атлетике, в верхней части трапеции.
  • Расположение ног бывает разным, это будет зависеть от того какую часть бедра хочет прокачать спортсмен. Именно регулировкой расположения ног, распределяется нагрузка на разные участки бедренной мышцы.
  • Темп выполнения приседаний не высокий, глубина также не максимальна, достаточно чтоб бедро приняло горизонтальное положение касательно пола.
  • На середину стопы приходит центр тяжести, для лучшего сохранения баланса и равновесия.

Приседания лифтеров

Теперь давайте сравним технику приседаний лифтеров с выше описанными. У бодибилдеров и штангистов приседания являются вспомогательным упражнением, а лифтеры ставят его на первое место. Это и правильно, ведь приседания со штангой у них одно из трех соревновательных упражнений. Для данного вида спортсменов, совершенно не важно с какой скоростью он присядет, не важно где будет находиться гриф. Главной задачей является поднятие максимального веса на один раз, конечно же в строгости с установленными правилами. Если лифтер начал подъем штанги вверх, он не имеет права опускаться в обратную сторону, а немного замереть в стойке – допускается. Лифтеры на своих тренировках почти не выполняют другие упражнения, для них есть три главных, это приседания, жим штанги лежа и становая тяга. Все три упражнения используются на соревнованиях.

Техника выполнения приседаний в пауэрлифтинге

  • Для приседа с максимальным весов, лифтер пользуется вспомогательными мышцами, а именно спиной. Совершенно не важно на какой участок тела перепадает нагрузка, главное выполнить поставленную задачу, поднять снаряд. Поэтому лифтеры при поднятии пользуются спиной, плечами, и даже немного подталкивают снаряд руками.
  • Центр тяжести также приходится на середину стопы, интенсивность подъема не важна, а расположение грифа немного иное, оно находится на задней части трапеции. Таким образом лифтеру легче включить мышцы спины.
  • Тренировки проходят практически всегда с максимальным весом, не считая разминки.

olympic-lifting.ru

Глубокие приседания со штангой – техника и применение

Глубокие приседания являются одним из самых сложных в техническом плане видов приседаний со штангой. Это упражнение дает мощную нагрузку на мышцы нижней части тела, а расположение веса на плечах заставляет работать огромный массив мышц стабилизаторов. Такие приседания традиционно выполняются тяжелоатлетами, но при правильном дозировании нагрузки они могут быть использованы в силовых тренировках любых спортсменов, как мужчин, так и девушек. Рассмотрим это упражнение подробнее.

Зачем приседать ниже параллели?

Прежде чем разбирать технику упражнения, давайте проясним, для чего вообще нужно делать глубокие приседания. Имеют ли они какие-либо преимущества в сравнении с классическими приседами со штангой. А может быть, они больше вредят?

Приседания штангистовПриседания штангистов
Начнем с того, чем полные приседания отличаются от обычных, а именно с глубины седа. Таз при выполнении упражнения опускается почти до пола. Такая механика увеличивает амплитуду движения, соответственно мышцы работают интенсивнее. Глубокий или полный присед является мощнейшим упражнением для развития массы и силы ног. Максимальную нагрузку получают квадрицепсы, также работают мышцы ягодиц, включается задняя поверхность бедер и икроножные мышцы. Кроме воздействия на мышцы, упражнение хорошо развивает взрывную силу и выносливость.

Кому и зачем нужно делать такие приседания:

  • Спортсменами, занимающимся тяжелой атлетикой. Тут все понятно, у них глубокие приседания со штангой традиционно входят в тренировочную программу и являются необходимым для освоения элементом.
  • Пауэрлифтерам для увеличения показателей в силовых упражнениях. Несмотря на то, что глубокие приседания не относятся к соревновательным элементам в пауэрлифтинге, их периодическое включение в программу тренировок способно дать хороший импульс к развитию мышц.
  • Бодибилдеры могут выполнять это упражнение с целью набора массы квадрицепсов.

В зависимости от конкретной цели каждый спортсмен выбирает вес и количество повторов-подходов.

Часто можно слышать, что глубокие приседы рекомендуются для девушек, стремящихся накачать мышцы ягодиц и улучшить форму ног. Это утверждение в целом правдиво, но есть одно но.

Да, безусловно, чем ниже мы приседаем, тем лучше растягиваются ягодичные мышцы и тем большую работу они совершают. То есть по этому показателю глубокие приседания значительно эффективнее обычных. Но, следует также сказать, что основная нагрузка в этом упражнении все-таки забирается квадрицепсами. То есть качается по большей части передняя поверхность бедра, и вторично мышцы ягодиц. А для многих девушек критически важно, чтобы ягодицы были большими округлыми, но ноги при этом не выглядели перекачанными.

Выполнение глубоких приседанийВыполнение глубоких приседаний
Поэтому к включению таких приседаний в тренировочные программы для девушек следует относиться разумно. Если требуется нагрузить мышцы ягодиц, попробуйте ягодичный мостик, широкие выпады, отведение бедра назад и другие упражнения.

Потенциальный вред упражнения

Итак, плюсы глубоких приседаний мы разобрали, перейдем к минусам:

  • Упражнение действительно сложное в техническом плане. Чтобы делать его правильно вам потребуется не только физическая подготовка, но и хорошая растяжка и гибкость в тазобедренном суставе. Новичкам это упражнение не рекомендуется.
  • Тяжелые приседания со штангой (а тем более – ниже параллели с полом) создают высокую нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат. Если вы выполняете упражнение с большим весом, но ваш организм к этому не готов физически, перенапряжение и травмы не заставят себя долго ждать. Слишком большой вес не позволит соблюсти технику, а любое нарушение техники грозит неприятными последствиями.

Отдельно следует сказать о воздействии глубоких приседаний на коленные суставы. И вообще, как глубоко можно приседать, чтобы не навредить коленям. Эта тема достаточно горяча и единого мнения по ней нет. В качестве фактора вредного воздействия на суставы, противники таких приседаний приводят:

  1. Сгибание коленей под острым углом.
  2. Вывод колена за линию носка.

Да, полные приседания подразумевают сгибание колена под острым углом. Анатомически данный сустав на такое движение рассчитан. Вы же можете спокойно присесть без веса, и ничего плохого не случится. Мышцы и связки работают, сустав сгибается, все как положено. Но ключевое слово здесь «без веса». Изначально на выполнение движений с большими весами человеческий организм не рассчитан.

Спортсмены-силовики стремятся максимально развивать возможности собственного тела и работают над этим целенаправленно. Они укрепляют и мышцы, и связки, идеально оттачивают технику. Со вторым аргументом в целом то же самое.

Иными словами, сгибание коленей под острым углом, как и их выведение за линию носков (иначе просто невозможно присесть глубоко) безвредно, если ваши мышцы способны обеспечить стабильное положение сустава, а связки достаточно эластичны. И чем выше вес – тем жестче это требование. Поэтому прежде чем начинать делать полные приседания с тяжелой штангой, атлеты по 3 месяца отрабатывают технику и выполняют подводящие упражнения.

Ключ к избеганию травм скрыт во внимательном отношении к организму, трезвой оценке своих возможностей и отсутствию торопливости при желании получить результаты.

Разумеется, если травма колена у вас уже есть (была когда-то), без консультации врача приседать не следует.

Техника выполнения

Для начала подготовьте себе «рабочее место». Штанга нужного вам веса должна лежать на упорах стоек.

Подойдите к штанге и возьмитесь за нее руками. Сгибая ноги в коленях, подсядьте под снаряд, поместив гриф себе на трапеции. Ваши стопы должны располагаться под грифом. Стяните плечи и локти к туловищу, зафиксируйте штангу на плечах максимально надежно.

  1. Держа спину ровно, направьте взгляд немного вверх. За счет усилия ног снимите штангу с упоров. Вес тела при этом приходится на середину стоп.
  2. Сделайте два–три небольших шага назад, поставьте стопы на ширине плеч, носки немного разверните в стороны. Вам должно быть максимально удобно.
  3. Уходите в сед, сохраняя прямое положение корпуса. Колени при этом двигаются в плоскости носков и не сводятся внутрь. Пройдя параллель с полом, важно не допускать подкручивания ягодиц вперед. Спина должна быть прямой, поясницу старайтесь держать неподвижной.
  4. Достигнув нижней точки, когда бицепсы бедер коснулись икр, максимально напрягите мышцы и сделайте мощное движение вверх. При подъеме, как и при седе, важно сохранять вертикальное положение корпуса и не заваливаться вперед.
  5. Полностью выпрямите колени. Вы завершили движение. Далее, в зависимости от ваших целей и методики тренировки вы можете вернуть штангу на упоры или делать следующий повтор.

Соблюдая технику выполнения и внимательно относясь к своим ощущениям во время тренировки, вы сможете добиться максимальных результатов не только в приседаниях, но и повысить показатели в других силовых упражнениях. Глубокий присед прекрасно развивает мышцы ног и ягодиц. Для девушек упражнение также может быть рекомендовано в качестве комплексной тренировки для нижней части тела.

fitnavigator.ru

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *